一、上交叉综合症的形成原因

上交叉综合症的形成主要姿势问题包括头部前伸、耸肩、肩内旋、肩胛骨外翻等，形体上表现为圆肩驼背。久坐，长期低头、伏案工作，不良的生活、学习习惯，训练肌肉不平衡等是出现上述问题 的主要原因，而疼痛的根本原因在于不良的姿势和习惯。       

其发病机制是颈肩部的生物力学失衡。颈椎和肩关节的稳定性需要静力和动力共同维持。但上交叉综合征患者由于长期的姿势问题，颈部深层肌群力量减弱，失去动力性稳定，继而引起椎体周围关节囊及韧带等软组织松弛，无法维持颈部椎体的稳定，出现头部前倾现象。异常姿势同样导致肩外旋肌群及肩胛内收肌群被动拉长，肌纤维失去弹性力量薄弱；而肩前部的内旋、内收肌群持续收缩，张力增高,主动肌与拮抗肌用力不平衡而出现含胸驼背等不良姿势。 

由于长期不良姿势及过度负荷，上交叉综合征患者表现为颈椎后面和胸前肌力强且肌肉纤维短；颈椎前面和背部肌力弱且肌纤维长。缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线，在侧面形成一个“X”，牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态，进而导致上肢肢体出现问题，出现圆肩、驼背、头部前倾，变成C形。正确的姿势无论是坐姿还是站姿，上半身体姿态都应该是直立的，耳垂沿线应落于锁骨上，肩部放松。

二、上交叉综合征有哪些表现？ 

（1）肩部肌肉经常感觉紧张酸痛；（2） 头痛头晕、手臂麻木；(3)颈椎、胸椎正常曲度被影响，脊柱变形；(4)视觉上比实际高度矮小；(5)呼吸不畅，摄入氧气不足，胸口憋闷。

三、防护与训练

（1）纠正姿势

办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。

（2）练习腹式呼吸

腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。A腹部放重物进行抗阻呼吸；B吸气，鼓肚子，憋气5S；C呼气，腹部回到初始位置。

（3）动作训练

针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后凸的胸椎进行伸展。

拉伸肩胛提肌：坐位，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘，身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。头部向左扭转45度，左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸5至10秒。当颈部右侧肌肉感到轻微刺痛时停止动作。

拉伸上斜方肌：坐位，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘，身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶住头部，小心地将头部拉向一侧，持续拉伸5至10秒。颈肩部感到轻微刺痛时停止动作。

拉伸胸大肌：右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置比肩膀的位置略高一些。收紧腹部避免弯腰。右肢向前迈一步。缓慢微曲右膝，拉伸5至10秒。这一动作致身体向前下方倾斜。胸肌有微刺痛时停止动作。休息5至10秒。右手肘靠压在门框上，做抗阻运动，保持5至10秒。然后放松5至10秒。

TIPS:如果肩关节的活动度太大，拉伸胸大肌的效果就不会太理想。如果出现这种情况，可将手臂抬高一些。

连续耸肩运动：双肩缓慢向后上方提起，再缓慢下落到完全放松为一次，每天3组，每组20次。

颈后部肌肉的等长收缩训练

（A）起始动作

（B）结束动作。弹力带被拉长时颈椎保持静止状态。

专家点评：上交叉综合征是异常姿势的过度使用而导致错误运动模式出现，最终形成一个恶性循环的功能障碍以及组织损伤并伴有疼痛的临床症候群。预防和治疗上交叉综合征的最好方法是避免长时间向前伸展头部的活动。1、限制长时间看手机和阅读；2、进行有氧运动，最好每天进行30分钟的中低强度活动，例如散步、游泳或跑步；3、避免出现会加重症状的动作或活动；4、进行针对颈部和下肩的弱化肌肉的强化运动。